【筋トレ】最近のトレーニングメニュー（2025年9月）
目的
社会人になってから筋トレを習慣化するようになり、最近トレーニングメニューが安定してきたのでまとめていきます。
私が筋力トレーニングをする目的は、主に3つ。
1つは「かっこいい体になりたい」という理由です。ボディビルダーのような筋骨隆々の身体を目指したいわけではなく、おそらく多くの皆さんと同様、一般的に言う「細マッチョ」を目指しています。
2つ目は「スポーツのため」。26歳になり、動けるうちにたくさん動きたいという思いから、少なくとも週に1回はスポーツをするようにしています。怪我の予防と基礎的な体力の向上が目的です。
3つ目は、「健康のため」です。まだまだ若いとは思いますが、学生時代と比べると、意識しなければ明らかに運動する機会が減少します。体力面もそうですが、運動は脳にも大きな恩恵を与えてくれるので続けています。
気を付けていることは、「継続できること」と「効率よく行うこと」です。
私自身は筋トレ嫌いとまではいいませんが、楽しくて楽しくて仕方がないというほどでもないので、仕事をしながら無理をせず続けられる量にしています。そのため、効率も重視しています。
毎回のトレーニングは1時間かからないくらいです。トレーニング部位を考慮した全身トレーニングメニュー（2種類）を3日に1度（中2日）、交互に行っています。
トレーニングメニュー
具体的なトレーニングメニューは以下の通り。
重さを重視すると怪我のリスクが上がるので、あまり無理をせず正しいフォームで80％程度追い込むことを意識してます。自分の筋力ややる気に応じてメニューや回数は変えるといいと思います。
メニュー①
- スクワット 90 kg × 8 rep × 3 set
- ベンチプレス 55 kg × 6 rep × 3 set
- ダンベルロー 22 kg × 6 rep × 3 set
- インクラインダンベルカール 14 kg × 6 rep × 3 set
- ダンベルショルダープレス 14 kg × 3 rep × 3 set
メニュー②
- デッドリフト 80 kg × 6 rep × 3 set
- ディップス 6 rep × 3 set
- チンニング 8 rep × 3 set
- インクラインダンベルプレス 18 kg × 3 rep × 3 set
- サイドレイズ 10 kg × 6 rep × 3 set
考え方
基本的には大きな筋肉から脚・胸・背中・腕・肩の順番で行っています。メニューを2種類組み込む理由は、同じ部位でも負荷のかかる筋肉を変えることで同じ刺激ばかりにならないようにするためです。
脚であれば、メニュー①では、スクワット（大腿四頭筋）により主に腿の表側を鍛え、メニュー②ではデッドリフト（ハムストリングス）で裏側を鍛えています。
胸は、①ではベンチブレス（大胸筋、主に中部）、②ではインクラインダンベルプレス（大胸筋上部）・ディップス（大胸筋下部）といった3分割になっています。
背中も「上から引く種目」と「下から引く種目」で3分割しています。それぞれダンベルロー（広背筋）とデッドリフト（脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋）で下から、チンニング（広背筋）で上から引いてます。
腕はインクラインダンベルカール（上腕二頭筋）だけです。肩はいずれも同じ三角筋を鍛えていますが、ダンベルショルダープレスとサイドレイズで負荷を変えています。
毎日のようにジムに通うことが生活リズム的にも精神的にも難しいという方は、このような週2、3程度のトレーニングメニューでも十分に全身に負荷をかけて鍛えられるのではないかなと思います。
私は食事には割と気を遣っていますが、トレーニングのために何食も食べるわけではなく、なんとなくバランスといい栄養とタンパク質を多くとれたらいいなくらいでやってます。
今や筋トレ界隈では「大きければ大きいほどいい」というような風潮がありますが、そういった競技に出るわけでもない限り、一般的な「かっこよく自然な筋肉」には限度があります。
もちろん好みの問題ですが、無理をせずできる範囲で効率よく、が今のところ性に合っているようです。
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