【筋トレ】最近のメニュー（2026年8月）｜3日に1回の全身法A・Bトレーニングの実践
183cm・70kg・体脂肪率約15%の現在地から、72〜73kg・体脂肪率12〜14%の「細マッチョ」体型を目標に、ボディメイクに取り組んでいる。
今回は、そのために設定したトレーニングメニューと、今後の進め方をまとめる。
目標・基本条件
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 目的 | いわゆる細マッチョ体型 |
| 現在 | 183cm / 70kg / 体脂肪率約15% |
| 最終目標 | 72〜73kg / 体脂肪率12〜14% |
| トレーニング頻度 | 全身法で3日に1回、A/B交互 |
| 基本強度 | RIR 1〜2 |
| 食事 | 16時間断食・昼夜2食 |
| タンパク質 | 食品から110〜140g/日を目安 |
| プロテイン | 使用しない |
| 腹筋 | 自宅で3日に1回 |
筋肉量を増やしながら体脂肪率を抑え、いわゆる細マッチョ体型を目指す。
トレーニングスケジュール
トレーニングは、AとBのメニューを3日に1回のペースで交互に行う。たとえば、次のようなサイクルだ。
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | A |
| 火 | 休み |
| 水 | 休み |
| 木 | B |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | A |
曜日は固定せず、基本的に「3日に1回」という間隔を優先する。
どちらの日も、脚・胸・背中・肩のいずれにも刺激が入る。ただし、種目はAとBで入れ替わるため、たとえばスクワットは6日に1回になる。
メニューA
| 種目 | 回数 | セット | RIR |
|---|---|---|---|
| スクワット | 5〜8回 | 3 | 1〜2 |
| ベンチプレス | 5〜8回 | 3 | 1〜2 |
| シーテッドローイング | 6〜10回 | 3 | 1〜2 |
| ダンベルショルダープレス | 6〜10回 | 3 | 1〜2 |
| インクラインダンベルカール | 8〜12回 | 3 | 1〜2 |
| サイドレイズ | 12〜20回 | 3 | 1〜2 |
Aでは、スクワットとベンチプレスを中心に、背中・肩・腕までまとめて鍛える。胸だけでなく背中や肩もしっかり鍛えることで、細マッチョ体型に欠かせない上半身の立体感をつくるのが狙いだ。
メニューB
| 種目 | 回数 | セット | RIR |
|---|---|---|---|
| デッドリフト | 3〜6回 | 2〜3 | 2 |
| ディップス | 6〜10回 | 3 | 1〜2 |
| チンニング | 5〜10回 | 3 | 1〜2 |
| インクラインダンベルプレス | 6〜10回 | 3 | 1〜2 |
| カーフレイズ | 10〜20回 | 3 | 1〜2 |
| サイドレイズ | 12〜20回 | 2 | 1〜2 |
Bには、デッドリフトを取り入れた。高重量を扱える一方で疲労も大きいため、RIR 2を基本とし、限界まで追い込まない。また、チンニング、ディップス、インクラインダンベルプレスで、背中と胸もしっかり刺激する。
自宅で行う腹筋
腹筋も、ジムの日に合わせて、3日に1回、自宅で行う。
Aの日
| 種目 | 回数・時間 | セット |
|---|---|---|
| リバースクランチ | 12〜20回 | 3 |
| プランク | 30〜60秒 | 2 |
Bの日
| 種目 | 回数・時間 | セット |
|---|---|---|
| クランチ | 12〜20回 | 3 |
| デッドバグ | 左右10〜15回 | 2 |
腹筋も、回数をこなすだけではなく、回数・負荷・難易度を少しずつ上げていく。アブローラーを導入する場合は、既存の腹筋種目の代わりに、6〜15回×3セットから始める。
RIRとは
今回のトレーニングでは、基本的にRIR 1〜2を設定している。
RIR(Reps In Reserve)は、「あと何回できるか」を表す指標だ。
- RIR 2:あと2回程度できる
- RIR 1:あと1回程度できる
- RIR 0:もう1回もできない限界
つまり、毎セット限界まで追い込むのではなく、あと1〜2回できる余力を残して止めるのが基本である。疲労の大きいデッドリフトは、RIR 2を基本とする。
重量の増やし方
重量は、設定した回数の範囲の上限を達成できるようになったら増やす。いわゆるダブルプログレッションだ。
たとえば、ベンチプレスを「5〜8回×3セット」で行う場合、1セット目から3セット目まですべて8回を、RIR 1〜2で達成できたら、次回から重量を少し増やす。重量を増やして回数が下がっても、問題はない。
- 重量を上げる
- 5〜6回程度になる
- 回数を少しずつ増やす
- 8回を達成する
- 再び重量を上げる
このサイクルを繰り返す。大切なのは、毎回無理に重量を増やすことではなく、長期的に重量または回数を伸ばしていくことだ。
休憩時間
休憩時間は、種目によって変える。
| 種目 | 休憩 |
|---|---|
| スクワット・デッドリフト | 3〜5分 |
| その他のコンパウンド種目 | 2〜3分 |
| アイソレーション種目 | 1〜2分 |
とくにスクワットとデッドリフトでは、十分に回復してから次のセットに入る。休憩を短くすることより、次のセットで十分なパフォーマンスを発揮することを優先する。
食事・栄養
トレーニングだけでなく、食事もボディメイクの重要な要素である。
いまは、16時間断食・昼夜2食を基本とし、タンパク質は食品から110〜140g/日を目安にしている。主なタンパク質源は、肉、魚、卵、大豆製品などだ。プロテインは使わず、できるだけ普段の食事から必要な栄養を確保する方針である。2食で目安に届かない日は、1食あたりのタンパク質源を増やして調整する。
この目安は、体重1kgあたり約1.6〜2.0gにあたる。筋力トレーニングを行う健康な成人では、除脂肪量の増加が1日あたり体重1kgあたり約1.6gで頭打ちになる、とするメタ解析がある(Morton ら、2018年)。その値を下限に、余裕を持たせた範囲だ。ただし、私は過去の健康診断で腎機能の数値が悪化した経験がある。そのため、定期的に数値を確認しながら続ける。
ただし、16時間断食そのものを目的にはしない。必要なカロリー、タンパク質、その他の栄養素を確保できることを優先する。
体重の増やし方
最終的な目標は、70kgから72〜73kgへの増量である。
急激には増やさず、月0〜0.3kg程度を一つの目安にする。このペースなら、72〜73kgに届くのは、7〜10か月ほど先になる。体重を増やしながら体脂肪率も下げるというのは、欲張りな目標でもある。だからこそ、焦らず、少しずつ進める。
ただし、体重だけを追いかけることはしない。筋力が伸び、見た目が改善し、体脂肪率が大きく増えていないのであれば、体重がほとんど変わらなくても問題ない。逆に、体重だけが急に増えている場合は、脂肪が増えすぎていないかを確認する。
今後の評価方法
このメニューは、まず3〜6か月を最初の評価期間として続ける。記録するのは、主に次の四つである。
- 体重
- 体脂肪率
- 各種目の重量・回数
- 見た目の変化
とくに重要なのは、体重だけでなく、筋力が伸びているかを見ることだ。体重はほとんど変わらなくても、ベンチプレスやスクワットの重量が伸びているなら、トレーニングが順調に進んでいる可能性がある。
体脂肪率は、体組成計では誤差が出やすい。測る時間帯や条件をそろえ、一回の数値ではなく、推移で見る。
最終目標
現在の183cm・70kg・体脂肪率約15%から、183cm・72〜73kg・体脂肪率12〜14%を目指す。
単純に体重を増やすのではなく、筋肉を増やしながら、体脂肪をできるだけ抑えることを重視する。そのため、短期間で結果を出そうとはせず、トレーニング・食事・睡眠を続けながら、少しずつ身体を変えていく。
まずは、このメニューを3〜6か月続け、重量・回数・体重・体脂肪率の推移を記録する。その結果をもとに、必要があればトレーニングボリュームや食事量を調整していく予定だ。
注意
本記事は私個人の計画であり、すべての人に合うとは限りません。持病のある方や、腎機能に不安のある方、トレーニングが初めての方は、医師や専門家に相談のうえ、無理のない範囲で行ってください。
Follow me!
