現在、183cm・70kg・体脂肪率約15%から、72〜73kg・体脂肪率12〜14%の細マッチョ体型を目標にボディメイクに取り組んでいます。

今回は、そのために設定したトレーニングメニューと、今後の進め方をまとめます。

目標・基本条件

項目	内容
目的	細マッチョ体型
現在	183cm / 70kg / 体脂肪率約15%
最終目標	72〜73kg / 体脂肪率12〜14%
トレーニング頻度	全身法で3日に1回、A/B交互
基本強度	RIR 1〜2
食事	16時間断食・昼夜2食
タンパク質	食品から110〜140g/日を目安
プロテイン	使用しない
腹筋	自宅で3日に1回

筋肉量を増やしながら体脂肪率を抑え、いわゆる細マッチョ体型を目指します。

トレーニングスケジュール

トレーニングは、AとBのメニューを3日に1回のペースで交互に行います。

例えば、

月：A
火：休み
水：休み
木：B
金：休み
土：休み
日：A

というサイクルです。

曜日固定ではなく、基本的に「3日に1回」という間隔を優先します。

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メニューA

種目	回数	セット	RIR
スクワット	5〜8回	3	1〜2
ベンチプレス	5〜8回	3	1〜2
シーテッドローイング	6〜10回	3	1〜2
ダンベルショルダープレス	6〜10回	3	1〜2
インクラインダンベルカール	8〜12回	3	1〜2
サイドレイズ	12〜20回	3	1〜2

Aでは、スクワット・ベンチプレスを中心に、背中・肩・腕までまとめて鍛えます。

胸だけでなく背中や肩もしっかり鍛えることで、細マッチョ体型に重要な上半身の立体感を作ることを狙っています。

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メニューB

種目	回数	セット	RIR
デッドリフト	3〜6回	2〜3	2
ディップス	6〜10回	3	1〜2
チンニング	5〜10回	3	1〜2
インクラインダンベルプレス	6〜10回	3	1〜2
カーフレイズ	10〜20回	3	1〜2
サイドレイズ	12〜20回	2	1〜2

Bではデッドリフトを取り入れています。

デッドリフトは高重量を扱える一方で疲労も大きいため、RIR 2を基本として、無理に限界まで追い込まないようにします。

また、チンニング・ディップス・インクラインダンベルプレスによって、背中と胸もしっかり刺激します。

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自宅で行う腹筋

腹筋もジムの日に合わせて、3日に1回自宅で行います。

Aの日

種目	回数・時間	セット
リバースクランチ	12〜20回	3
プランク	30〜60秒	2

Bの日

種目	回数・時間	セット
クランチ	12〜20回	3
デッドバグ	左右10〜15回	2

腹筋についても、単純に回数をこなすのではなく、回数・負荷・難易度を徐々に上げていきます。

アブローラーを導入する場合は、既存の腹筋種目の代替として、

6〜15回 × 3セット

程度から始めます。

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RIRとは？

今回のトレーニングでは、基本的にRIR 1〜2を設定しています。

RIR（Reps In Reserve）は、「あと何回できるか」を表す指標です。

• RIR 2：あと2回程度できる
• RIR 1：あと1回程度できる
• RIR 0：もう1回もできない限界

つまり、毎セット完全に限界まで追い込むのではなく、あと1〜2回できる程度で止めるのが基本です。

デッドリフトについては疲労が大きいため、RIR 2を基本とします。

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重量の増やし方

重量は、設定した回数範囲の上限を達成できるようになったら増やします。

例えばベンチプレスを「5〜8回 × 3セット」で行う場合、

1セット目：8回
2セット目：8回
3セット目：8回

をRIR 1〜2で達成できるようになったら、次回から重量を少し増やします。

重量を増やしたことで回数が下がっても問題ありません。

重量アップ
↓
5〜6回程度になる
↓
徐々に回数を増やす
↓
8回を達成
↓
再び重量アップ

というサイクルを繰り返します。

重要なのは、毎回無理に重量を増やすことではなく、長期的に重量または回数を伸ばしていくことです。

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休憩時間

種目によって休憩時間を変えます。

種目	休憩
スクワット・デッドリフト	3〜5分
その他のコンパウンド種目	2〜3分
アイソレーション種目	1〜2分

特にスクワットやデッドリフトでは、十分に回復してから次のセットに入ります。

休憩を短くすることよりも、次のセットで十分なパフォーマンスを発揮することを優先します。

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食事・栄養

トレーニングだけでなく、食事もボディメイクの重要な要素です。

現在は16時間断食・昼夜2食を基本とし、タンパク質は食品から110〜140g/日を目安にします。

主なタンパク質源として、

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

などを利用します。

プロテインは使用せず、できるだけ普段の食事から必要な栄養を確保する方針です。

ただし、16時間断食そのものを目的にするのではなく、必要なカロリー・タンパク質・その他の栄養素を確保できることを優先します。

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体重の増やし方

最終的な目標は、

70kg → 72〜73kg

です。

急激に体重を増やすのではなく、月0〜0.3kg程度を一つの目安にします。

ただし、体重だけを追いかけることはしません。

筋力が伸びていて、見た目も改善し、体脂肪率が大きく増えていないのであれば、体重がほとんど変わらなくても問題ありません。

逆に、体重だけが急激に増えている場合は、脂肪が増えすぎていないか確認します。

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今後の評価方法

このメニューは、基本的に3〜6か月程度継続します。

記録するのは主に以下の項目です。

• 体重
• 体脂肪率
• 各種目の重量・回数
• 見た目の変化

特に重要なのは、体重だけではなく筋力が伸びているかを見ることです。

例えば、

「体重はほぼ変わらないが、ベンチプレスやスクワットの重量が伸びている」

のであれば、トレーニングが順調に進んでいる可能性があります。

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最終目標

現在の目標は、

183cm / 70kg / 体脂肪率約15%

から、

183cm / 72〜73kg / 体脂肪率12〜14%

を目指すことです。

単純に体重を増やすのではなく、筋肉を増やしながら体脂肪をできるだけ抑えることを重視します。

そのため、短期間で結果を出そうとせず、トレーニング・食事・睡眠を継続しながら少しずつ身体を変えていきます。

まずはこのメニューを3〜6か月継続し、重量・回数・体重・体脂肪率の推移を記録します。

その結果をもとに、必要があればトレーニングボリュームや食事量を調整していく予定です。